Les hamburgueses vegetals. Recepta de minihamburgueses de mill

Darrerament es parla molt de la necessitat de reduir el consum de productes animals, per raons relacionades amb el medi ambient i també amb la salut. Tot i que tenim més informació que mai sobre com hauríem de menjar, sembla que no acabem d’assumir que la base d’una alimentació equilibrada (sigui omnívora o vegetariana en qualsevol de les seves variants) ha d’estar constituïda per productes vegetals. Hauríem de començar, doncs, per menjar més verdures, hortalisses i fruita fresca. Això, en principi, no sembla que tingui gaire complicació, només cal organitzar-se una mica i tenir-ne ganes. El que ja no resulta tan evident és com assegurar la ingesta de proteïnes completes d’origen vegetal i fer àpats que siguin variats, bons i saludables.

Per això avui us vull parlar de les hamburgueses vegetals, que són una excel·lent opció si voleu reduir el consum de carn, o si seguiu una dieta vegetariana o vegana. Es poden preparar amb diversos ingredients: verdures, cereals, llegums, llavors, algues… Si els combineu adequadament, obtindreu proteïnes fàcilment assimilables i aportareu varietat i sabor als vostres menús setmanals.

A més, avui dia es poden trobar hamburgueses vegetals de molt bona qualitat en establiments especialitzats en alimentació ecològica. Són una bona opció quan tenim pressa o no podem dedicar gaire temps a la cuina.

Perquè us animeu a fer-les a casa, us deixo una recepta d’hamburgueses de mill que són delicioses i molt nutritives. A més, és apta per a persones celíaques perquè el mill no conté gluten.

Minihamburgueses de mill amb verdures, llavors i algues

Porcions 4|Temps de preparació 40-50 min|

Ingredients:

1 got (de 200-250 ml) de mill

3’5 gots d’aigua

1 gra d’all

1 ceba tendra

1 pastanaga

6 xampinyons

1 grapat de llavors de gira-sol torrades

1 cullerada d’alga wakame

Gingebre en pols

Sal

Tamari o salsa de soja

Oli d’oliva verge extra

Preparació:

Per coure el mill:

1. Poseu el mill i l’aigua en una olla tapada a foc viu amb un pessic de sal.
2. Quan arrenqui el bull, abaixeu el foc i deixeu-ho bullir uns 20 minuts sempre tapat.
3. Cap al final de la cocció, vigileu que el mill no s’enganxi al fons de l’olla. Si cal, remeneu-lo. Tota l’aigua ha de quedar absorbida.

Per fer les hamburgueses:

1. Poseu les algues en aigua en un bol per hidratar-les.
2. Daureu els alls i la ceba ben trinxats en una paella amb una mica d’oli.
3. Afegiu-hi un pessic de sal i els xampinyons picats.
4. Quan l’aigua dels xampinyons s’hagi evaporat, afegiu-hi la pastanaga ratllada i sofregiu-la un minut.
5. Afegiu les llavors de gira-sol, les algues colades i tallades a trossets i un pessic de gingebre. Barregeu-ho tot bé i apagueu el foc.
6. Barregeu el mill calent amb la resta d’ingredients i deixeu-ho reposar tapat, fins que es pugui agafar amb la mà sense cremar-se.
7. Per donar forma a les hamburgueses, feu boletes amb la massa i aplaneu-les.
8. Aneu-les posant en una safata i deixeu-les refredar fins que es solidifiquin.
9. Feu-les al forn, pinzellades amb oli, o a la planxa.
10. A l’hora de menjar, amaniu-les amb unes gotes de tamari o de salsa de soja.

Assumpta Forteza
Dietista i assessora nutricional a Olioly