Las hamburguesas vegetales. Receta de minihamburguesas de mijo

Últimamente se habla mucho de la necesidad de reducir el consumo de productos animales, por razones relacionadas con el medio ambiente y también con la salud. Aunque tenemos más información que nunca sobre cómo deberíamos comer, parece que no acabamos de asumir que la base de una alimentación equilibrada (ya sea omnívora o vegetariana en cualquiera de sus variantes) debe estar constituida por productos vegetales. Así pues, deberíamos empezar por comer más verduras, hortalizas y fruta fresca. Esto, en principio, no parece que tenga mucha complicación, basta con organizarse un poco y tener ganas. Lo que ya no resulta tan evidente es cómo asegurar la ingesta de proteínas completas de origen vegetal y preparar comidas que sean variadas, buenas y saludables.

Por eso hoy os quiero hablar de las hamburguesas vegetales, que son una excelente opción si queréis reducir el consumo de carne, o si seguís una dieta vegetariana o vegana. Se pueden preparar con diversos ingredientes: verduras, cereales, legumbres, semillas, algas… Si los combináis adecuadamente, obtendréis proteínas fácilmente asimilables y aportaréis variedad y sabor a vuestros menús semanales.

Además, hoy en día se pueden encontrar hamburguesas vegetales de muy buena calidad en establecimientos especializados en alimentación ecológica. Son una buena opción cuando tenemos prisa o no podemos dedicar mucho tiempo a cocinar.

Para que os animéis a hacerlas en casa, os dejo una receta de hamburguesas de mijo que son deliciosas y muy nutritivas. Además, es apta para personas celíacas porque el mijo no contiene gluten.

Minihamburguesas de mijo con verduras, semillas y algas

Porciones 4|Tiempo de preparación 40-50 min|

Ingredientes:

1 vaso (de 200-250 ml) de mijo

3’5 vasos de agua

1 diente de ajo

1 cebolla tierna

1 zanahoria

6 champiñones

1 puñado de semillas de girasol tostadas

1 cucharada de alga wakame

Jengibre en polvo

Sal

Tamari o salsa de soja

Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Para cocer el mijo:

1. Poner el mijo y el agua en una olla tapada a fuego vivo con una pizca de sal.
2. Cuando levante el hervor, bajar el fuego y dejar hervir unos 20 minutos siempre tapado.
3. Hacia el final de la cocción, vigilar que el mijo no se pegue al fondo de la olla. Si es necesario, remover. Toda el agua debe quedar absorbida.

Para hacer las hamburguesas:

1. Poner las algas en agua en un bol para hidratarlas.
2. Dorar los ajos y la cebolla bien picados en una sartén con un poco de aceite.
3. Añadir un pellizco de sal y los champiñones picados.
4. Cuando el agua de los champiñones se haya evaporado, añadir una zanahoria rallada y sofreír un minuto.
5. Añadir las semillas de girasol, las algas coladas y cortadas a trocitos y un pellizco de jengibre. Mezclarlo bien y apagar el fuego.
6. Mezclar el mijo caliente con el resto de los ingredientes y dejar reposar tapado, hasta que se pueda coger con las manos sin quemarse.
7. Para dar forma a las hamburguesas, hacer bolitas con la masa y aplanarlas.
8. Ir poniéndolas en una bandeja y dejarlas enfriar hasta que se solidifiquen.
9. Hacerlas al horno, pinceladas con aceite, o a la plancha.
10. A la hora de comer, condimentar con unas gotas de tamari o de salsa de soja.

Assumpta Forteza
Dietista y asesora nutricional en Olioly