¿Que son y por qué necesitamos consumir proteínas del origen vegetal?
Las proteínas vegetales son el macronutriente encargado de realizar funciones esenciales para la vida. Constituyen uno de los nutrientes fundamentales para cualquier proceso biológico, y por ello también son muy importantes en todo tipo de dieta deportiva. Intervienen en el proceso digestivo, protegen el sistema circulatorio y forman parte fundamental de tejidos y órganos. Vea en la tabla a continuación los principales alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas:
|
Alimentos |
Proteína vegetal por 100g | Energía por 100 g |
| Semillas de ajonjolí | 21,2 g | 584 calorías |
| Garbanzo | 21,2 g | 355 calorías |
| Semillas de calabaza | 18,55 g | 446 calorías |
| Semillas de linaza | 14,1 g | 495 calorías |
| Soja | 12,5 g | 140 calorías |
| Avena | 12,0 g | 355 calorías |
| Quinoa | 12,0 g | 355 calorías |
| Semillas de mijo | 11,8 g | 360 calorías |
| Trigo sarraceno | 11,0 g | 366 calorías |
| Lentejas | 9,1 g | 108 calorías |
| Tofu | 8,5 g | 76 calorías |
| Frijoles | 6,6 g | 91 calorías |
| Guisantes | 6,2 g | 63 calorías |
| Arroz cocido | 2,5 g | 127 calorías |
Sin embargo, las proteínas de origen vegetal carecen de algunos aminoácidos o los contienen en proporciones muy pequeñas y, por ello, debemos combinar alimentos para lograr suplir esas carencias. Aquí destacamos algunos ejemplos de combinación para que la reunión de aminoácidos forme proteínas de alta calidad:
• Quinoa y maíz
• Arroz y frijoles
• Arroz y lentejas
• Guisantes y mijo
• Trigo sarraceno y lentejas
Las opciones de combinación son infinitas, además a todos estos platos les podemos añadir semillas (sésamo, lino, girasol, calabaza…), frutos secos (nueces, anacardos, almendras…), hortalizas (aguacate, brócoli, espinacas, alcachofas…) que también contienen proteína.
Las proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas como:
• Bajo contenido en grasas
• Son menos acidificantes de nuestra sangre, ya que contienen más minerales.
• Sobrecargan menos el hígado y los riñones
• Capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol y
• Prevención de enfermedades cardiovasculares
• Son fáciles de digerir
• Contienen menos purinas (sustancias que nuestro organismo transforma en ácido úrico) y se eliminan mejor
• Aportan menos calorías, por lo que son ideales en dietas de control de peso.
En conclusión, si tenemos que elegir entre proteína vegetal y animal ninguna es mejor o peor. Si eliges la forma vegetariana de tomar proteínas debes hacerlo combinando los alimentos vegetales de forma correcta para ingerir todos los aminoácidos esenciales. Si eliges la proteína animal, recuerda no abusar de ella.
