Els ous, un gran aliment. Truita amb greixos saludables per dijous gras.

Demà és dijous gras o llarder (de llard, ‘greix’); dia de botifarres, coques de llardons i truites, així que volem aprofitar per parlar dels ous, un aliment que tenim ben a l’abast però que sovint no valorem prou.

Els ous: propietats i consum

L’ou és un aliment completíssim perquè aporta molts nutrients. Destaquen les proteïnes d’alt valor biològic, és a dir, que són fàcils d’assimilar, i també aporta vitamines, minerals i greixos saludables. És veritat que els ous contenen colesterol, però s’ha comprovat que no l’apuja tant com es pensava perquè també tenen colina, una substància que en dificulta l’absorció. L’energia que els ous ens aporten depèn del tipus de cocció: no és el mateix menjar un ou ferrat que un ou passat per aigua.

Les persones adultes sanes que segueixen una alimentació equilibrada poden consumir fins a 7 ous a la setmana. Ara bé, els infants i les persones amb problemes cardiovasculars convé que no passin de 4 a la setmana.

Us recomano que els ous que mengeu siguin de la millor qualitat possible, és a dir, ecològics (codi 0) o, com a mínim, de gallines criades a l’aire lliure (codi 1). La relació entre el preu d’aquest aliment i tot el que ens aporta des d’un punt de vista nutricional, així com les infinites possibilitats culinàries que ofereix, és excel·lent.

Els ous combinen amb tot tipus d’ingredients i accepten coccions molt variades. Per dijous gras es fan truites de tota mena, moltes amb un altre dels ingredients típics d’aquest dia: la botifarra. Si sou de seguir tradicions, una combinació que queda deliciosa i és molt ràpida i fàcil de fer és la truita amb botifarra negra, poma, alls tendres i julivert.

Però com que no cada dia és festa i per si voleu vigilar una mica la dieta, si sou vegetarians o si voleu reduir el consum de greixos saturats, en la recepta d’avui us proposo que substituïu la botifarra negra per llavors de gira-sol. D’aquesta manera incorporareu més antioxidants (especialment vitamina E), greixos saludables i afegireu un toc cruixent a la truita que queda molt bé.

Truita de llavors de girasol amb poma i alls tendres

Porcions 4|Temps de preparació 30 min|

Ingredients:

6 ous ecològics

2 grapats de llavors de gira-sol prèviament torrades*

6 alls tendres

1 poma

Julivert o coriandre fresc

Oli d’oliva verge extra

Sal marina

*Per torrar les llavors, renteu-les en un colador i poseu-les en una paella antiadherent a foc lent. Remeneu-les constantment, vigilant que no es cremin, fins que agafin un to daurat.

Preparació:

1. Peleu i talleu la poma a daus petits. Saltegeu-la en una paella antiadherent (la mateixa en què fareu la truita) amb oli d’oliva i un pessic de sal.
2. Quan gairebé sigui cuita, afegiu-hi el alls tendres pelats i tallats a trossos petits i saltegeu-los. Reserveu-ho.
3. En un bol, bateu els ous. Afegiu-hi la poma i els alls saltejats, les llavors de gira-sol, el julivert o el coriandre rentat i trinxat i un pessic de sal.
4. Poseu oli a la paella i feu la truita.

Assumpta Forteza
Dietista i assessora nutricional a Olioly